Дефицит кальция в организме может грозить переломами, болезнями сердца и лишним весом.
Ежедневно женщине нужно 1000-1200 мг кальция. Дефицит минерала в будущем аукнется ломкостью ногтей и волос, а в дальнейшем хрупкостью костей и развитием остеопороза. Но это не все опасности. Кальций отвечает за мышечные сокращения, в том числе сердечный ритм, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.
Недостаток минерала также ведет к набору веса. Но стоит сесть на низкокалорийную диету (1300-1500 ккал в день) и увеличить долю кальция в рационе, как килограммы начнут таять.
Из витаминно-минеральных комплексов кальций усваивается хуже, чем из пищи. Самые доступные его источники - молочные и кисломолочные продукты (но не обезжиренные!), а также орехи, морская рыба. Женщинам в период менопаузы стоит есть соевые продукты: они содержат кальций ( в 100 г тофу - 350 мг), и фитоэстрогены, которые предотвращают вымывание минерала из костей.
Но достаточное поступление кальция с пищей не гарантирует, что он останется в организме. Чтобы он усвоился нужен целый ряд веществ, а их можно получать с пищей.
Ухудшают усвоение кальция алкоголь, курение, мочегонные препараты. А еще низкая физическая активность.
Меню (на 1313 ккал)
1-й завтрак
250 г гречки с молоком, чай, пастила.
2-й завтрак
200 мл ряженки 2,5%, грейпфрут.
Обед
200 мл томатного супа с брокколи, 200 г трески с овощами под сыром, чай с молоком.
Полдник
Стакан йогурта (1,5%), кусок ржаного хлеба.
Ужин
250 г цветной капусты, 150 г тунца, отвар шиповника.
Меню (на 1496 ккал)
1-й завтрак
150 г творога (5%), 200 г печеных яблок, чай.
2-й завтрак
220 г овощного салата с 25 г брынзы
Обед
250 г молочного супа, 85 г телятины, 200 г картофельного пюре, чай.
Полдник
100 г сардин в масле, чай.
Ужин
150 г спагетти с 200 г любых овощей и 15 г сыра, травяной или зеленый чай.
Источник фото: avrorra.com