Диета для укрепления костей: минус 4-5 кг за месяц

Ежедневно женщине нужно 1000-1200 мг кальция. Дефицит минерала в будущем аукнется ломкостью ногтей и волос, а в дальнейшем хрупкостью костей и развитием остеопороза.              Но это не все опасности. Кальций отвечает за мышечные сокращения, в том числе сердечный ритм, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.

Недостаток минерала также ведет к набору веса. Но стоит сесть на низкокалорийную диету (1300-1500 ккал в день) и увеличить долю кальция в рационе, как килограммы начнут таять.

Из витаминно-минеральных комплексов кальций усваивается хуже, чем из пищи. Самые доступные его источники - молочные и кисломолочные продукты (но не обезжиренные!), а также орехи, морская рыба. Женщинам в период менопаузы стоит есть соевые продукты: они содержат кальций ( в 100 г тофу - 350 мг), и фитоэстрогены, которые предотвращают вымывание минерала из костей.

Но достаточное поступление кальция с пищей не гарантирует, что он останется в организме. Чтобы он усвоился нужен целый ряд веществ, а их можно получать с пищей.

Ухудшают усвоение кальция алкоголь, курение, мочегонные препараты. А еще низкая физическая активность.

Меню (на 1313 ккал)

1-й завтрак

250 г гречки с молоком, чай, пастила.

2-й завтрак

200 мл ряженки 2,5%, грейпфрут.

Обед

200 мл томатного супа с брокколи, 200 г трески с овощами под сыром, чай с молоком.

Полдник

Стакан йогурта (1,5%), кусок ржаного хлеба.

Ужин

250 г цветной капусты, 150 г тунца, отвар шиповника.

Меню (на 1496 ккал)

1-й завтрак

150 г творога (5%), 200 г печеных яблок, чай.

2-й завтрак

220 г овощного салата с 25 г брынзы

Обед

250 г молочного супа, 85 г телятины, 200 г картофельного пюре, чай.

Полдник

100 г сардин в масле, чай.

Ужин

150 г спагетти с 200 г любых овощей и 15 г сыра, травяной или зеленый чай.