Нормальная работа щитовидной железы, зубы без кариеса, полноценная работы половых желез, крепкие кости – и всё это благодаря кальцию. Поэтому его дефицит – настоящая беда для организма.
И обнаружить нехватку полезного компонента просто: чем больше зубов поражено кариесом, тем меньше кальция в вас. Но пополнить его запасы легко. В этом помогут 11 продуктов из магазина.
Семена
Кальция много, например, в кунжуте, маке, в семенах сельдерея и в экзотических чиа. Так, в одной столовой ложке с маком кальция – 126 мг. А это уже 13% от суточной нормы. Кроме того, все семена – источник белка и нужных организму жиров.
Немолочные напитки
Соевое молоко – это 30% кальция от дневной нормы, а в настоящем апельсиновом соке – уже 50%. Что касается, молока на основе семян или орехов, оно тоже содержит кальций.
Сардина и лосось
С задачей поставки кальция в организм прекрасно справится консервированная рыба. Так, баночка сардин весом 90 гр. – это 35% кальция от суточной нормы. А такая же порция лосося – больше 20%. Но рыба богата еще и Омега-3, белком. Поэтому консервы полезны не только для зубов и костей, но и для кожи, сердца, для работы мозга.
Фасоль, чечевица
В них есть еще клетчатка, белок, микроэлементы, фолиевая кислота, железо, магний, цинк, калий. Но лидер по содержанию кальция – крылатые бобы в вареном виде. В одной их чашке кальция – 24% суточной нормы. За бобами идет белая фасоль – в ней 13% кальция.
Сыры
Считается, что больше всего кальция именно в твердых сырах. Но в любом случае, организм при употреблении молочных продуктов, в том числе и сыров, получает больше кальция, чем из источников растительного происхождения. Причина – «молочный» кальций легче усваивается организмом.
Тофу
Всего половина стакана тофу – и организм употребит почти 90% от нормы, необходимой в день.
Миндаль
Именно в миндале больше всего кальция. Понадобится 22 орешка, чтобы доставить в организм 8% суточной нормы кальция. А еще они помогут снизить давление, уменьшат жировые отложения, устранят проблемы с метаболизмом.
Натуральный йогурт
В нем не только кальций, но и пробиотики. В 1-й чашке йогурта – треть суточной нормы кальция. Кроме того, эта чашка «поставляет» в организм фосфор, витамины группы В (В12 и В2), калий. Кстати, если кушать обезжиренный йогурт, то доля кальция увеличится до 45%. Но покупайте йогурты без добавок, искусственных подсластителей и ароматизаторов.
Зелень
Шпинат и листовая зелень, вроде салата и кейла (листовой капусты), - лидеры среди зелени по наличию кальция. Так, в 190 гр. кейла – 266 мг. кальция. А организму в сутки требуется 1000 мг.
Инжир
В сушеном плоде есть и клетчатка, и антиоксиданты, и калий с витамином К. Кальций тоже есть, правда, не очень много – всего 5% от нормы. И для этого нужно съесть 30 гр. инжира. Но такая доля кальция – самая большая из всех сухофруктов.
Молоко коровье
Самый доступный источник кальция. В одной чашке с молоком – почти 35% его нормы. И этот кальций лучше всего усваивается организмом. Кроме того, молоко – поставщик белка, витаминов А и D.
Источник фото: pixabay.com