Худеем на крупах: минус 3-4 кг за месяц

Крупы - отличный источник медленных углеводов: хорошо и надолго насыщают, обеспечивают поступление дополнительной клетчатки. Так что крупы есть можно и нужно. Только добавьте к ним белки, жиры и учитывайте при расчете калорийности питания. Она для худеющих должна быть в районе 1400-1600 ккал.

Что едим

Цельнозерновые крупы - те, что содержат оболочки зерна. Норма на день - 60-70 г. Этого хватит, чтобы приготовить две порции каши. Одну съедайте на завтрак (это обеспечит организм энергией), а вторую - на обед или ужин. Утром готовьте кашу с молоком, если нет непереносимости лактозы, тогда блюдо получится более сбалансированным по белкам.

Пример меню на день

(1393 ккал, б/ж/у - 96/52/135)

Завтрак

Каша (40 г пшена, 200 мл молока 3,2%, 100 г яблок, 10 г грецких орехов), 30 г твердого сыра, черный кофе.

Обед

Фаршированный перец (200 г сладкого перца, 30 г бурого риса, 150 г говядины, по 20 г лука и моркови), овощной салат (по 50 г корневого сельдерея и яблок, 30 г моркови, 1 ст. л. сметаны 10%), чай с 1 ч. л. меда.

Ужин

150 г куриного филе с овощным рагу (по 100 г кабачков, баклажанов, по 30 г лука и сладкого перца, 1 ст. л. томатной пасты, 1 ч. л. растительного масла), чай, 4 шт. кураги.

Какую кашу выбрать

У каждой крупы есть свои достоинства. Старайтесь не сидеть на какой-то одной, готовьте разные каши.

Пшено. Не содержит глютена. Богато пищевыми волокнами, может обеспечить организм фтором, магнием и марганцем.

Овсяная. В ней нет глютена, но есть много клетчатки и легко усваиваемого белка. Ценен овес антиоксидантом авенантрамидом, защищающим сосуды.

Ячменная. Содержит глютен. В отличие от перловки (производимой из ячменя путем шлифовки) ячменная содержит клетчатку, а также лизин, калий, кальций, железо, витамины группы В.

Рисовая. Как и овсяная не содержит глютен. Однако в пищу лучше употреблять нешлифованный бурый рис: он богат клетчаткой, а еще в таких зернах достаточно калия, который помогает справиться с отеками.

Гречневая. Не содержит глютена, богата легко усваиваемыми растительными белками, витаминами группы В и РР, калием, магнием и железом.

Кукурузная. Не содержит глютена. Зато в ней есть незаменимые аминокислоты триптофан (для хорошего настроения) и лизин (нужен для выработки коллагена), а также витамины группы В, Е, РР, D, К.