Как питаться в возрасте 60+, чтобы жить долго и активно

Нет дефициту витаминов.

Организм с возрастом всё больше нуждается в жирах, клетчатке, в белках, углеводах и витаминах. Достаток всего этого помогает задержать старость, поскольку способствует регенерации тканей, клеток, сказывается на общем самочувствии.

Например, нехватка белка приводит к ощущению усталости и слабости, а еще к повреждению важных органов, в том числе мозга. Поэтому в рационе обязательно должны быть молокопродукты, птица, яйца, рыба, мясо.

Не менее внимательно нужно следить и за поступлением кальция. Переломы, вызванные хрупкостью костей, опасны для тех, кому 60+. Пополнить запасы этого компонента можно через потребление смородины, винограда, персиков, морковки, огурцов, лука, меда и кисломолочных продуктов.

Недостаток железа проявляется в виде анемии, которая серьезно вредит здоровью людей в возрасте. А потому нужно обязательно кушать печень и сердце, яичные желтки, сухофрукты, пивные дрожжи, зеленые овощи.

Кроме того, следует держать в норме следующие витамины:

• витамин А — защищает клетки от старения и разрушения, помогает зрению. Есть в молоке, печени, в яичном желтке, а также в овощах и фруктах;

• витамин Д — улучшает усвоение кальция. Содержится в грибах, яйцах и рыбе. А еще его можно получить, гуляя на свежем воздухе;

• витамин С — необходим для поддержки иммунитета, синтеза коллагена и для улучшения метаболизма. Его много в черной смородине, киви, в болгарском перце, цитрусовых, в помидорах;

• витамин В12 — поддерживает работу нервной системы. Присутствует в молоке, морепродуктах, в яйцах, мясе. Правда, с возрастом витамин усваивается хуже.

Считать калории.

Возраст — это обязательно лишние килограммы. Из-за этого люди 60+ либо перестают обращать внимание на избыток веса, что недопустимо, поскольку отражается на работе сердца и других органов. Либо садятся на жесткие голодовки, стараясь скорее избавиться от полноты. Оба подхода неверны. Оптимально — сразу считать калории. Причем, стоит учесть возраст — и не ориентировать на норму Ккал, какая была необходима в молодости. При достижении 60+ стоит уменьшить число калорий, однако на голодовки переходить нельзя.

Много пить.

В толстом кишечнике человека 60+ меньше слизи, а еще в возрасте хуже чувствуется жажда. В итоге на фоне обезвоживания могут возникнуть запоры, усилится нагрузка на почки, ухудшится работа мочевыделительной системы. Вот почему стоит больше пить жидкости и потреблять продукты с высоким присутствием воды: супы, а также свежие овощи, фрукты.

Определить необходимое количество жидкости просто: минимально требуется на каждый 1 кг веса по 30 мл в сутки. Но в жаркую погоду и при высоких физических нагрузках следует увеличить потребление воды.

Не отказываться от специй.

Да, соль для тех, кому 60+, опасна: из-за нее повышается давление, что перегружает сердце и сосуды. А вот специй можно и не жалеть! Перец, кинза, куркума, чеснок, укроп — всё это и много иное придает пище особый вкус, усиливает аппетит и помогает усваивать полезное из других ингредиентов блюда. Но и сами специи тоже богаты пользой. Так, куркума улучшает состояние кожи и работу головного мозга. А в чесноке есть всё необходимое для ускорения метаболизма.

Питаться вовремя.

Иными словами, нужно кушать в одно и то же время. Это правило важно для всех возрастов. Более того, людям 60+ следует вообще перейти на 5-разовое питание, чтобы улучшить пищеварение.