Как предотвратить остеопороз и укрепить кости женщинам 45+

Костная ткань состоит из двух типов клеток: остеобластов и остеокластов. Первые создают новые клеточки, благодаря которым скелет крепкий, а вторые наоборот разрушают. До 30 лет «строители» работают быстрее «разрушителе», но с возрастом этот процесс нарушается. К тому с возрастом в организме не хватает важных веществ - кальция, витамина Д и К. а это строительный материал для костей. Как итог - после 45 лет костная ткань становится пористой, а кости хрупкими, а это и есть остеопороз. Любое падение может закончиться серьезным переломом, но избежать недуга можно.

Начинайте день с молочных продуктов. Сыр, творог, кефир, молоко - отличный источник кальция, а он делает кости крепкими. Не употребляйте обезжиренные продукты, в них мало кальция, да и он практически не усваивается.

Больше двигайтесь. Кости слабеют, когда не хватает движения. Не надо покупать абонемент в тренажерный зал, для поддержания формы достаточно делать зарядку из школьной программы, но каждый день. В выходные можно покататься на велосипеде или отправиться на длительную пешую прогулку.

Ешьте рыбу. В ней фосфор и витамин Д, который нужен для прочности скелета. Включайте рыбу в рацион хотя бы 1-2 раза в неделю.

Меньше кофе. Кофеин, содержащийся в бодрящем напитке, вымывает кальций из костей. Норма - 2 чашечки в день, но не больше!

Продукты, которые благотворно влияют на кости

Свекла. В ее составе есть бетаин, а он снижает риск развития остеопороза. Съедайте 2-3 раза в неделю по одной штуке. Лучше в вареном или запеченном виде. В такой свекле бетаина больше.

Петрушка - источник витамина К. Он увеличивает плотность костей. К салату можно добавить не только петрушку, но и стебель сельдерея, в нем много кальция, который очень полезен для костей.

Овсяные отруби. Содержат лизин. Это вещество помогает бороться с остеопорозом. Съедайте 1-2 ч. л. в день, добавляйте в кефир или йогурт.

Помните, что при голодании и быстрой потере веса кости становятся менее плотными. Кроме того, падает уровень эстрогена, а этот гормон очень важен для костей.